Odpowiednia dieta jest z perspektywy piłkarza (i każdego innego sportowca) bardzo ważna. Przestrzegać jej trzeba nie tylko na co dzień, ale też bezpośrednio przed meczami lub bardzo intensywnymi treningami. Niezjedzenie odpowiedniego posiłku przed spotkaniem praktycznie uniemożliwia zagranie na miarę pełni potencjału. Równie ważna, co sam skład posiłku, jest pora jego spożycia. Jakie są najważniejsze zasady spożywania posiłków około meczu?
Jak zadbać o glikogen mięśniowy?
Dieta piłkarza przypominać może tę sportowców wytrzymałościowych, ponieważ do uprawiania tej dyscypliny potrzeba wiele energii. Podczas jednego meczu dziecko przebiega nawet kilka kilometrów! To i naprzemienne wykonywanie powolnych ruchów, takich jak trucht podczas przemieszczania się na boisku z ruchami gwałtownymi – np. sprintem do piłki – prowadzi do bardzo szybkiego zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego. W konsekwencji może brakować siły i szybkości w końcówce meczu.
Aby tego uniknąć należy już na kilka dni przed rozpoczęciem ważnego meczu zadbać o uzupełnienie poziomu glikogenu w mięśniach. Sposobem na to jest dieta bogata w węglowodany. Oprócz trzech zwykłych posiłków można spożywać 2 – 4 oparte właśnie na bardzo wysokiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza złożonych. Szczególnie polecanymi produktami są ryż brązowy i basmati, razowe produkty zbożowe, proso oraz bulgur. Produkty przetworzone i zawierające dużo cukrów (węglowodanów oczyszczonych) bardzo szybko podnoszą stężenie cukru (glukozy) we krwi, ale równie szybko on wówczas spada, przez co w trakcie meczu można nagle opaść z sił.
Zobacz więcej: jadłospis piłkarza
Zasoby glikogenu kurczą się nieustannie, nawet w trakcie snu, wobec czego warto również przed samym meczem spożyć duże węglowodanów, które się w niego przekształcą. Najlepiej sięgnąć wtedy po produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, makaron, pieczywo, warzywa i owoce. Skrobia bowiem należy do źródeł węglowodanów złożonych, a do tego bardzo efektywnie ulega przekształceniu w glikogen. Każdy wymieniony pokarm ulega szybkiemu trawieniu, przez co energia jest regularnie uwalniana do organizmu, a po 2 – 3 godzinach produkty te znikają z żołądka i odciążają go.
Ile powinno się zjeść przed meczem?
Posiłek spożywany przed intensywnym wysiłkiem fizycznym musi być na tyle lekki, żeby nie wywoływać w żołądku uczucia sytości, jednocześnie gwarantując odpowiednią dawkę energii. Więc, co jeść przed meczem? Bardzo ważne jest również odpowiednie umiejscowienie go w planie dnia. Pełnowartościowy posiłek powinien zostać spożyty przynajmniej 3 godziny przed pierwszym gwizdkiem.
Sięgnięcie po jedzenie później może poskutkować ociężałością i problemami żołądkowymi podczas meczu. Stosunkowo pusty żołądek jest także gwarancję szybszej podaży tlenu i krwi w organizmie, dzięki czemu zwiększa się wydolność. W ramach ostatniego posiłku przed rozpoczęciem spotkania nie można sięgać po potrawy wysokotłuszczowe, ponieważ te spowalniają procesy trawienne w żołądku i opóźniają jego opróżnianie.
Spożycie posiłku na przynajmniej 3 godziny przed meczem pozwala nie tylko na opróżnienie żołądka, ale i na ustabilizowanie we krwi stężenia glukozy i insuliny. Pełny żołądek w fizjologiczny sposób podnosi przeponę, co bardzo utrudnia oddychanie. Zaś trawienie w czasie zawodów sprawia, że część energii przeznaczona zostaje właśnie na rozkład składników odżywczych.
Przykładowe posiłki przed meczem
W ramach pełnowartościowego posiłku jedzonego na 2-3 godziny przed wysiłkiem zaleca się:
- Makaron z sosem o niskiej zawartości tłuszczu,
- Pełnoziarniste pieczywo z masłem orzechowym i dżemem,
- Pieczone ziemniaki z rybą,
- Płatki owsiane na chudym mleku z bananem i orzechami.
Średnio powinno się spożywać 7-9 g węglowodanów na kg masy ciała na dobę – oczywiście dotyczy to regularnie trenujących piłkarzy.
Natomiast na minimum 30 minut przed meczem sięgnąć można już po przekąski o wysokim indeksie glikemicznym: banany, winogrona, soki owocowe, herbatniki, ciastka owsiane. Opóźnia się tym samym występowanie zmęczenia i dodaje łatwo przyswajalnej energii. W ten sposób przed meczem spożyć należy około 50 g węglowodanów, czyli np. smoothie owocowe, dwa banany albo trzy wafle ryżowe z miodem.
Nie można zapominać także o odpowiednim nawodnieniu. Spadek masy ciała o ponad 2% wskutek odwodnienia wpływa na zdecydowane pogorszenie formy. Licząc od 4 godzin do rozpoczęcia meczu należy wypić 7 ml płynów na każdy kg masy ciała. Niewystarczająca ilość płynów prowadzi do zwiększenia tętna i temperatury ciała, a przez to spadków wydajności. Na przynajmniej dwie godziny przed meczem warto oddać mocz, by skontrolować jego kolor – jeżeli jest ciemny i mocno żółty, wówczas można jeszcze zwiększyć podaż przyjmowanych płynów. O nawodnieniu trzeba też pamiętać podczas spotkania meczowego!
Bibliografia:
Kuźmicz K.: Dieta, żywienie oraz ogólne dozwolone wspomaganie piłkarzy nożnych. Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny w Szczecinie.
Kowalczyk A.: Poradnik żywienia w sporcie. [dostęp online: https://kartamultisport.pl/fileadmin/kartasportowa/ebook/Poradnik_zywienia_w_sporcie_ebook.pdf]
Maciejewska-Paszek I. i wsp.: Ocena sposobu żywienia i wydatku energetycznego u trenujących zawodników wybranych dyscyplin sportowych. Zagrożenie życia i zdrowia człowieka. Wydawnictwo Naukowe NeuroCentrum. Lublin.