Jadłospis piłkarza – 4 dania dające energię

Osoby aktywne fizycznie, a więc również piłkarze, potrzebują szczególnie zadbać o swoje odżywianie. Ich organizmy są wystawione na wysoki wysiłek, więc wymagają zadbania o odpowiednią podaż kalorii i makroskładników.

Niezbędne jest też przestrzeganie kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia:

  • Spożywać 5 – 6 warzyw i owoców dziennie, zwłaszcza te pierwsze są wskazane ze względu na niską zawartość cukrów i więcej minerałów oraz witamin,
  • Pić dużo wody mineralnej lub źródlanej, oczyszczającej organizm i pozwalającej na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia w trakcie wysiłku,
  • Regularnie spożywać 5 – 6 posiłków (o małej objętości) dziennie w odstępach 3 – 4 godzin, dzięki czemu mimo intensywnych treningów organizm będzie zaopatrzony w rezerwy energetyczne,
  • Zawsze spożywać śniadanie, by dostarczyć energię przed treningiem i przyspieszyć przemianę materii.

Jakie posiłki zapewnią piłkarzowi energię przed meczem bądź treningiem?

1. Pieczony łosoś z brązowym ryżem

Danie bardzo łatwe w przygotowaniu, ale i dostarczające dużo białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Przykładowa porcja to 75 – 100 g brązowego ryżu (porcja przed ugotowaniem) i około 250 g świeżego łososia, czyli jeden duży filet. Rybę należy podawać pieczoną w folii. Całość warto uzupełnić dużą porcją warzyw w postaci surówki. 150 – 200 g kapusty pekińskiej, jabłka i papryki z łyżeczką oleju rzepakowego wzbogaci posiłek o witaminy. Brązowy ryż stanowi natomiast doskonałe źródło wolno uwalnianej energii, dzięki czemu nie zabraknie jej w drugiej połowie meczu lub treningu.

2. Spaghetii z wołowiną i wątróbkami

Na 3 – 4 godziny przed wysiłkiem warto spożyć białko i bardzo dużą porcję węglowodanów, aby dostarczyć mięśniom glikogen. Pozwala on na generowanie zdecydowanie większej siły eksplozywnej. Wołowina pobudza produkowanie testosteronu, makaron zapewnia węglowodany, natomiast wątróbka stanowi bogactwo minerałów i witamin – w tym żelaza, witaminy B i aminokwasów.

Przygotowując to danie trzeba najpierw podsmażyć na patelni pół cebuli i ząbek czosnku pokrojone w kostkę. Następnie należy dodać do nich 200 g mięsa wołowego i smażyć je aż do zbrązowienia. Po odlaniu tłuszczu dodaje się dużą puszkę pomidorów w kawałkach, garść wątróbek drobiowych i 300 ml bulionu wegetariańskiego. Przez 20 minut należy dusić całość, dodając gałkę muszkatołową. Pod koniec duszenia można dodać do sosu ugotowane 150 – 200 g makaronu, by lepiej przeszedł on jego smakiem.

O diecie dla sportowców można przeczytać na blogu proeats.pl

3. Makaron z kurczakiem i jarmużem

Przed intensywnym wysiłkiem trzeba zadbać o odpowiednią podaż energii, którą zapewniają proste węglowodany, takie jak makaron. Na trzy minuty przed końcem jego gotowania powinno się dodać do 300 g makaronu dwie duże garści jarmużu. Roślina ta jest doskonałym źródłem witaminy K, która wzmacnia kości, dzięki czemu chroni przed kontuzjami.

Dwie piersi z kurczaka należy pokroić w drobną kostkę, a następnie smażyć je przez 10 minut. Na ostatnie dwie minuty smażenia można do nich dodać dwa zmiażdżone ząbki czosnku. W międzyczasie powinno się sok z dwóch pomarańczy z dwiema łyżkami pełnoziarnistej musztardy. Jest ona źródłem homobrassinolidów, czyli związków wykazujących działanie anaboliczne, pomagających w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej. Po odcedzeniu makaronu należy dodać do niego kurczaka, a następnie sok z pomarańczy i musztardę.

4. Kasza bulgur z kurczakiem i warzywami

Warto zapewnić sobie przed  długotrwałym treningiem nie tylko zastrzyk energii z węglowodanów prostych, ale i zadbać o ich stopniowe uwalnianie w trakcie wysiłku. W tym celu doskonale sprawdza się kasza bulgur, ale też np. quinoa. Węglowodany złożone warto połączyć z białkiem.

W tym celu dwie pokrojone piersi z kurczaka należy grillować razem z trzema pokrojonymi w kostkę czerwonymi cebulami przez 5 minut na każdej stronie. Do mięsa dodać można także ząbek czosnku pod koniec przyrządzania. Jednocześnie na małym ogniu gotować się powinno przez 12 minut 100 g kaszy bulgur i przez 4 minuty kilka różyczek brokułów. Po zmieszaniu wszystkich składników na talerzu zyskuje się pełnowartościowy posiłek, zapewniający energię na długotrwały wysiłek. Smacznego!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.