Woda, sok czy izotonik – co jest najlepsze?

Regularne nawadnianie organizmu jest bardzo istotne z perspektywy sportowców i osób aktywnych fizycznie. Z pewnością nie należy w tym celu wybierać jakichkolwiek napojów słodzonych, zawierających mnóstwo cukru, barwników, konserwantów, sztucznych aromatów i kalorii. Nie powinno się sięgać także po napoje gazowane, ponieważ obecny w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i przez to sztucznie zmniejszają rzeczywisty poziom pragnienia. Który z napojów w takim razie należy wybrać w trakcie treningów: wodę, sok czy napoje izotoniczne?

Nawadniaj się… wodą

Dietetycy zalecają, że powinno się pić 1,5 – 2 litry wody dziennie, jednakże jest to dawka, która nie dotyczy osób aktywnych fizycznie. W ich przypadku zapotrzebowanie mocno wzrasta, ponieważ w ciągu intensywnych treningów, zwłaszcza przy wysokich temperaturach, można stracić nawet do kilku litrów potu. Zawsze w trakcie ćwiczeń trzeba mieć w związku z tym wodę pod ręką i regularnie ją popijać, nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia.

dieta piłkarza woda

W trakcie wysiłku należy nawadniać się przynajmniej co 20 minut, wypijając przy tym 150 – 350 ml. Ilość wypijanej wody powinna wzrastać wprost proporcjonalnie do potliwości. Optymalna wydolność zachowywana jest w sytuacji, w której uzupełnia się 80% wydalonych wraz z potem płynów. Zaletą wody jest niewątpliwie brak kalorii i bardzo szybkie wchłanianie, dzięki któremu pragnienie zostaje ugaszone natychmiast. Jest ona bardzo dobrym rozwiązaniem, ale niekoniecznie optymalnym w ciągu długotrwałych treningów. W zbyt dużym stopniu rozcieńcza ona płyny ustrojowe, takie jak krew albo limfa, przyspieszając tym samym wydalanie moczu. Przede wszystkim jednak woda nie jest w stanie uzupełnić znacznych niedoborów mineralnych. Poleca się wobec tego sięganie po wodę, najlepiej średnio zmineralizowaną, w trakcie krótszych aktywności fizycznych.

Na długi trening – napój izotoniczny

Izotoniki bardzo dobrze nawadniają organizm, a do tego posiadają w swoim składzie witaminy i minerały, które się bardzo łatwo wchłaniają, od razu wspomagając funkcjonowanie organizmu. Dieta sportowca bardzo ich potrzebuje. Węglowodany zawarte w napojach izotonicznych dodają energii potrzebnej podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku. Można pić je przed treningiem (by dodać sobie dodatkowej energii), w jego trakcie – zapobiegając odwodnieniu – i po zakończeniu, aby się nawodnić, uzupełnić witaminy i minerały oraz przyspieszyć regenerację.

izotonik

Uzupełnianie glukozy, elektrolitów oraz energii to niewątpliwa zaleta, ale po napoje izotoniczne powinno się sięgać tylko w trakcie wyjątkowo intensywnych i długotrwałych ćwiczeń. Dużą wadę tego rodzaju produktów stanowi fakt, iż zawierają one bardzo często konserwanty, sztuczne barwniki, a także cukier bądź słodziki. Dobrym rozwiązaniem może się okazać przygotowanie napoju izotonicznego samemu. Jak to zrobić?

  • Najpopularniejszy sposób na domowy izotonik jest następujący: do około 1 l wody dodajemy 4 łyżki miodu, 4 plastry cytryny i tyle samo limonki, a także szczyptę soli.  
  • Jeśli z kolei wolisz w kwestii domowych izotoników więcej różnorodności i – proszę bardzo! Oto przepis na kokosowy izotonik na bazie wody kokosowej, równie skuteczny jak ten bazujący na wodzie: połącz około 250 ml (szklankę) wody kokosowej z wodą zwykłą (niegazowaną), dodaj do nich 2 łyżki miodu, sok z połowy limonki/cytryny oraz szczyptę soli.
  • Najprostszy natomiast izotonik, jaki można przygotować z tylko trzech składników wykonuje się następująco: w 1 litrze wody rozpuść 50 gramów glukozy i dodaj szczyptę soli.

W czasie ćwiczeń zapomnij o sokach!

Zawierające w składzie dużo cukrów soki absolutnie nie powinny być wybierane w trakcie wysiłku fizycznego ani bezpośrednio po jego zakończeniu. Są one zdecydowanie zbyt gęste, przez co bardzo spowalniają wchłanianie wody, które na tych etapach aktywności musi być jak najszybsze. Dodatkowo zawierają one kalorie, których zwłaszcza w słodzonych nektarach może być nawet kilkaset.

Dowiedz się więcej: dieta piłkarza – 4 przykładowe dania

Pić powinno się takie ilości, na jakie czuje się zapotrzebowanie, ale nie należy kierować się pragnieniem, które nie stanowi dobrego wskaźnika. W czasie aktywności fizycznej można wraz z potem stracić nawet trzy litry wody, a tę stratę trzeba jak najszybciej uzupełnić. Zapotrzebowanie zależne jest choćby od temperatury powietrza w trakcie ćwiczeń. Wiosną, latem i wczesną jesienią trzeba utrzymywać odpowiednie nawodnienie trenując, natomiast w zimniejsze dni warto zadbać o nie na przestrzeni całego dnia. Przeprowadzenie aktywności w chłodniejszych warunkach sprawia bowiem, iż spada ochota na napoje w ciągu wysiłku albo bezpośrednio po nim.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.