Ligowe mecze są wyczerpującą formą aktywności fizycznej, jednak zdecydowanie bardziej wymagające dla organizmów sportowców są całodzienne turnieje. Jest to specyficzny rodzaj wysiłku, ponieważ zamiast stosunkowo krótkiego, intensywnego treningu, ciało poddawane jest pracy przez wiele godzin w ciągu doby, z krótkimi okresami regeneracji. Co jeść w trakcie całodniowego turnieju, żeby wspomóc swój organizm w tym wyczerpującym przedsięwzięciu?
Glikogen i elektrolity – najważniejsze komponenty diety
Po, a nawet w trakcie wysiłku, kiedy wiadomo, że nie jest on jeszcze w danym dniu zakończony, trzeba jak najszybciej uzupełniać glikogen i elektrolity utracone w trakcie dotychczasowych meczów. W takiej sytuacji spożywać należy węglowodany, które podbiją poziom energii i umożliwią wydajne uczestnictwo w dalszej części zawodów. Elektrolity uzupełnić można popijając napoje izotoniczne, które można nawet wykonać samemu. Na przykład dodając do 1,5 l wody po 4 plastry cytryny i limonki, szczyptę soli i 4 łyżki miodu.
Można spożywać od 30 do nawet 60 g węglowodanów na godzinę turnieju, w zależności od intensywności spotkań, masy ciała, metabolizmu zawodnika i stopnia jego zmęczenia. Jeżeli zapasy glikogenu w mięśniach są na niskim poziomie, wówczas zjedzenie węglowodanów natychmiast wpływa na zwiększenie wydolności. Najlepiej wybierać produkty o wysokim albo średnim indeksie glikemicznym.
Co jeść przed turniejem?
Uzupełnianie węglowodanów powinno rozpoczynać się jednak już na kilka dni przed intensywnym wysiłkiem. Już na dwa dni przed turniejem powinno się bardzo zwiększyć podaż węglowodanów do nawet 12 gramów na kilogram masy ciała zawodnika (na dobę). W dniu samego startu na 3 – 4 godziny przed rozgrzewką sięgnąć można po posiłki z dużą zawartością węglowodanów i niskotłuszczowe, np. owsiane płatki na mleku, makaron/ryż z warzywami i kurczakiem, sałatkę owocowa z jogurtem albo podpłomyki z dżemem i z miodem.
Na przynajmniej dwie godziny przed aktywnością spożywać się powinno wyłącznie lekkie przekąski. Koktajl owocowy, shake mleczny, owoce i batoniki zbożowe zapewnią dodatkowy zastrzyk energii potrzebny przed meczem. Na mniej niż godzinę do rozpoczęcia rozgrywek nie powinno się obciążać układu pokarmowego, więc dopuszczalne pokarmy to żele węglowodanowe, batony sportowe, galaretki i napoje izotoniczne – czyli wszystkie te produkty, które powodują szybkie podniesienie stężenia glukozy we krwi.
Co jeść pomiędzy meczami?
W trzech lub czterech posiłkach można nie dostarczyć potrzebnej ilości kalorii, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne znacznie wzrasta wobec dużej eksploatacji treningowej organizmu. Warto rozbić podaż kalorii na dodatkowe posiłki w ciągu dnia zawodów. Węglowodany powinny pojawiać się jako istotny składnik przynajmniej w pięciu z nich! Najlepiej, żeby były to węglowodany złożone: ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo i makaron, płatki owsiane lub świeże owoce.
W czasie przerwy między meczami, kiedy do kolejnego spotkania pozostaje przynajmniej godzina, sięgnąć można po jogurt owocowy, banana, zbożowe batoniki, owoce z puszki albo pełnoziarnistą kanapkę. Składać się na nią może pieczona pierś z kurczaka, awokado, jajko, pomidor i ogórek. W czasie dłuższej przerwy zjeść można bardziej klasyczne danie obiadowe, bardzo ważne jest jednak unikanie produktów z wysoką zawartością tłuszczów. Sprawiają one, że zawodnik szybko staje się ospały, ociężały na boisku, ponieważ energia zostaje przeznaczona na ich trawienie, a żołądek jest bardzo powoli opróżniany.
Turnieje często wiążą się z podwyższonym poziomem stresu, co wpływa także na dyskomfort w trakcie jedzenia. W takiej sytuacji, zwłaszcza gdy czas na przyjęcie pokarmu jest krótki, można wziąć pod uwagę płynne suplementy, jak shake bądź koktajl. Dżem, miód czy żelki pozwalają również szybko uzupełnić węglowodany niedługo przed powrotem na boisko.
Co jeść po całodniowym turnieju?
Po tak intensywnym wysiłku ważne jest spożycie pełnowartościowej kolacji. Gulasz wołowy z kaszą gryczaną pozwala uzupełnić węglowodany, ale także białka, których w ciągu dnia jedzono niewiele. Dobrym pomysłem jest też zjedzenie kurczaka z ryżem albo z warzywami w formie szaszłyka wraz z tostami z pieczywa pełnoziarnistego. Ważne jest zwłaszcza szybkie rozpoczęcie odbudowywania uszczuplonych ilości glikogenu wątrobowego i mięśniowego, dlatego każdy (zwłaszcza pierwszy) posiłek po zawodach powinien przede wszystkim składać się z węglowodanów. Badania wskazują, że im szybciej rozpoczniemy po wysiłku z powrotem podawać węglowodany, tym wydajniej zregenerują się ich zapasy w formie glikogenu.
Oczywiście nawodnienie jest przynajmniej równie ważne jak samo jedzenie. Do wszystkich ćwiczeń trzeba podchodzić odpowiednio nawodnionym, pić dużo i regularnie w trakcie każdej przerwy. Napoje powinny być lekko schłodzone, ponieważ wówczas lepiej gaszą pragnienie – ale też nie zupełnie zimne, ponieważ mogą powodować nieoczekiwane dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które mogą wpłynąć na skuteczność na boisku.
Bibliografia:
Roberts B. M. i wsp.: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics volume 71/2020, 79-108.
Bonfanti N. i wsp.: Nutritional Recommendations for Sport Team Athletes. Sports Nutrition and Therapy. 2016.
Rosenbloom C.: Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise. Nutrition Today. Volume 47, Number 2, March/April 2012.