Test Coopera, znany również jako 12-minutowy test biegowy, został opracowany przez Kennetha Coopera, MD, w 1968 roku jako prosty sposób na pomiar wydolności aerobowej i oszacowanie maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) dla personelu wojskowego. Test ten jest nadal używany jako pole do określania wydolności aerobowej.
Dr Cooper odkrył, że istnieje bardzo wysoka korelacja między dystansem, który ktoś jest w stanie przebiec (lub przejść) w 12 minut, a jego wartością VO2 max, która mierzy efektywność, z jaką ktoś może wykorzystać tlen podczas ćwiczeń. Ten test jest nadal jednym z podstawowych testów wydolnościowych stosowanych przez wojsko.
Test jest również używany przez wielu trenerów i instruktorów do określania wydolności sercowo-naczyniowej i śledzenia postępów w formie fizycznej na przestrzeni czasu. Ten prosty test pozwala również porównać swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową z innymi osobami w swoim wieku i płci.
Jak przeprowadzić 12-minutowy test biegowy?
Test biegowy Coopera wymaga od osoby testowanej przebiegnięcia lub przejścia jak największej odległości w ciągu 12 minut. Celem testu jest pomiar maksymalnej odległości pokrytej przez osobę w ciągu 12 minut, a test zazwyczaj przeprowadza się na bieżni, umieszczając stożki na różnych odległościach, aby umożliwić pomiar dystansu.
Zegarek stoperowy jest niezbędny do zapewnienia, że osoba biega przez właściwą ilość czasu. Oto kilka czynników, które należy mieć na uwadze podczas wykonywania 12-minutowego testu biegowego Coopera:
- Dystans: Zapisz całkowitą liczbę mil lub kilometrów, które przebyłeś w ciągu 12 minut.
- Sprzęt: Potrzebujesz timera, aby wiedzieć, kiedy minęło 12 minut. Zauważ, że niektóre zegarki do biegania i monitory fitness mają tryb testu wydolności na 12 minut.
- Lokalizacja: Ten test jest zaprojektowany do przeprowadzenia na torze z wyraźnie oznaczonym dystansem. Możesz przeprowadzić test na bieżni, ale pamiętaj, aby podnieść nachylenie do jednego stopnia, aby symulować bieg na zewnątrz.
- Bezpieczeństwo: Jest to intensywny test wydolnościowy i zaleca się, aby przed przystąpieniem do tego testu na własną rękę uzyskać zgodę lekarza.
- Szybkość:Gdy jesteś rozgrzany, ruszaj. Przebiegnij lub przejdź jak najwięcej w ciągu 12 minut.
- Rozgrzewka: Przeprowadź krótką rozgrzewkę trwającą od 10 do 15 minut o niskim do umiarkowanego wysiłku przed przystąpieniem do jakiegokolwiek testu wydolnościowego.
Jak przeprowadzić test biegowy Coopera?
- Rozgrzej się, wykonując lekki jogging i dynamiczne ruchy.
- Na płaskiej, twardej powierzchni, idealnie na 400-metrowym torze, oznacz wyraźny punkt startowy. Powinieneś znać dystans, który pokonasz, kończąc jedno okrążenie lub biegnąc tam i z powrotem do punktu startowego. Jeśli jesteś na torze, utrzymuj się w tym samym pasie na czas trwania testu.
- Uruchom stoper w tym samym czasie, kiedy zaczynasz biegać.
- Zliczaj każde okrążenie, które ukończysz.
- Zatrzymaj się po 12 minutach, zapisując, ile okrążeń udało ci się zrobić.
- Chodź, aby ochłodzić się przez 10 minut.
Jak obliczyć wyniki 12-minutowego testu biegowego?
Aby obliczyć szacowane wyniki VO2 Max (w ml/kg/min), użyj jednego z tych wzorów:
- Kilometry: VO2max = (22.351 x kilometry) – 11.288
- Mile: VO2max = (35.97 x mile) – 11.291
Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie wyników testu (twojego wyniku VO2 max) i porównanie siebie z innymi osobami w twoim wieku i płci jest skorzystanie z kalkulatora wyników testu na 12 minut online.
Po ukończeniu testu możesz porównać swoje wyniki z normami i zaleceniami dla twojego wieku i płci.
Jak poprawić wyniki testu biegowego Coopera?
Aby poprawić wyniki testu biegowego Coopera, pracuj nad zwiększeniem swojego V02 max. Wyższe wyniki VO2 max można osiągnąć, uczestnicząc w sportach wytrzymałościowych, zwłaszcza w kolarstwie, wioślarstwie, biegach długodystansowych i narciarstwie biegowym. Trening może zwiększyć twój V02 max i poprawić wyniki testu biegowego, ale pamiętaj, że genetyka, odżywianie, sen i inne czynniki również wpływają na wyniki.
W dniu testu upewnij się, że dobrze się wyspałeś i zregenerowałeś po poprzednim wysiłku. Spożyj posiłek na dwie lub więcej godzin przed testem,który zawiera dużo węglowodanów i białka. Upewnij się, że odpowiednio nawodniłeś się przed testem.
Na koniec, najlepszym sposobem na poprawę w jakiejkolwiek aktywności jest praktyka, zgodnie z zasadą specyficzności. Trening w ten sam sposób, w jaki przeprowadzany jest test, pomoże ci lepiej go wykonać.
Często zadawane pytania
- Czym jest test biegowy Coopera?
Test Coopera to podstawowy test używany przez trenerów, instruktorów i sportowców do oceny aktualnego poziomu sprawności fizycznej i śledzenia postępów w treningu. Jest to test na czas, w którym biegniesz jak najdalej w ciągu 12 minut.
- Jaki jest dobry wynik testu Coopera?
Dobry wynik testu Coopera zależy od twojego wieku i płci. Dla mężczyzn w wieku od 20 do 29 lat, 2400 metrów jest powyżej średniej. Dla kobiet w tym samym wieku, ponad 2200 metrów jest powyżej średniej.
- Jak dokładny jest test Coopera?
Test Coopera to prosty, ale dość dokładny sposób na pomiar twojej wydolności sercowo-naczyniowej. Jednak istnieją inne, bardziej dokładne metody, a niektóre czynniki mogą wpływać na test, takie jak rozmiar ciała, odżywianie, sen, genetyka i inne.