Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów treningu. W przygotowaniu motorycznym nie traktujemy jej jako osobnego elementu, ale jako początek treningu, dlatego powinna być wykonywana na każdej jednostce treningowej. Celem rozgrzewki według protokołu RAMP jest przygotowanie organizmu do zadań głównych treningu, zminimalizowanie ryzyka kontuzji oraz poprawa wydajności treningu.
Rozgrzewka RAMP – z jakich elementów się składa?
Protokół RAMP składa się z czterech etapów: Raise, Activate, Mobilize i Potentiate.
- Etap Raise polega na podniesieniu temperatury ciała poprzez lekkie ćwiczenia takie jak marsze, truchtanie lub jazda na rowerze. Celem jest rozgrzanie mięśni i układu krążenia.
- Etap Activate polega na aktywacji kluczowych grup mięśniowych, które będą wykorzystywane w dalszej części treningu. Skupia się głównie na mięśniach odpowiedzialnych za postawę, takich jak pośladki, tułów i mięśnie obręczy barkowej.
- Etap Mobilize polega na przygotowaniu stawów i mięśni do ruchu poprzez specjalnie zaprojektowane ćwiczenia.
- Etap Potentiate polega na pobudzeniu układu nerwowego poprzez delikatne wersje ćwiczeń, które będą wykonywane podczas treningu, stopniowo zwiększając intensywność.
Długość i intensywność rozgrzewki powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania sportowego. Pamiętajmy, że rozgrzewka jest podstawą profilaktyki kontuzji i pozwala na maksymalizację efektów treningu.
Protokół RAMP – dla kogo?
Warto pamiętać, że rozgrzewka RAMP jest tylko jednym z wielu sposobów na przygotowanie ciała do treningu. Możemy również skorzystać z innych protokołów rozgrzewki lub dostosować rozgrzewkę do indywidualnych potrzeb i preferencji. Ważne jest jednak, aby rozgrzewka zawsze była odpowiednio dostosowana do rodzaju treningu, poziomu zaawansowania oraz indywidualnej sytuacji zdrowotnej. Zaleca się również, by rozgrzewka była częścią każdego treningu i była wykonywana regularnie.
Warto zauważyć, że rozgrzewka RAMP jest szczególnie przydatna dla sportowców, którzy trenują na poziomie zaawansowanym lub wykonują sporty wyczynowe, ponieważ pozwala na przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku fizycznego.