Na samym początku warto wyjaśnić, co rozumiemy przez pojęcie „intensywność”. Jest to nic innego jak określony wysiłek realizowany w jednostce czasu podczas jednostki treningowej. W celu rozgraniczenia pojęcia intensywności należy podzielić ją na mentalną i wysiłkową. Pierwsza z nich jest określeniem odnoszącym się do doboru środków treningowych w taki sposób, aby nieustannie w trakcie trwania treningu zmuszały dzieci do myślenia – są to przede wszystkim gry zadaniowe, gry i fragmenty gier. Drugi rodzaj odnosi się już do samego treningu, który należy ułożyć w sposób zorganizowany, w myśl zasady „3 razy P” (przerwy, piłki, przejścia).
Od początku swojej pracy trenerskiej dużą wagę przykładam do tego, by każdy trening był odpowiednio intensywny. Przez wzgląd na charakterystykę poszczególnych kategorii wiekowych, można śmiało stwierdzić, że intensywny trening jest nawet wskazany. Dzieci bardzo szybko się męczą, ale mają też, istotną w odniesieniu do intensywności, zdolność do szybkiej regeneracji organizmu. Żeby móc tą zdolność wykorzystać, trzeba wiedzieć, jak to zrobić.
Czynniki wpływające na intensywność treningu
Istnieje kilka czynników, które mają bezpośredni wpływ na wzrost lub spadek intensywności treningowej. Większość z nich nie jest zależna od samego trenera, co jednak nie oznacza, że nie ma kompletnie na nie wpływu. Wręcz przeciwnie, zarówno trener, jak i pozostałe zmienne są ze sobą komplementarne i pozwalają w optymalnych warunkach osiągnąć odpowiednią intensywność zajęć.
Mowa tutaj w szczególności o dobrze dobranej relacji czasu pracy do wypoczynku i jego charakteru (czy to wypoczynek aktywny, czy pasywny), cechach indywidualnych i wolicjonalnych naszych zawodników. Pod uwagę należy brać również czynniki, na które my trenerzy nie mamy wpływu, a mianowicie pogoda i teren, na którym odbywa się jednostka treningowa.
Co wpływa na intensywność treningu?
- Relacja czasu pracy i wypoczynku
- Umiejętności zawodników
- Organizacja treningu
- Cechy wolicjonalne zawodników
- Organizacja treningu
- Pogoda
- Warunki treningowe
Intensywność = problem?
Mimo tego, że w środowisku trenerskim coraz głośniej mówi się o roli intensywności, to wydaje się, że temat ten wielu trenerom dalej sprawia pewne problemy. Osobiście spotkałem się z przypadkami, gdzie w treningu źle zarządzano intensywnością lub nieodpowiednio ją interpretowało. Co gorsza, zdarzają się również przypadki, w których trenerzy dzieci całkowicie pomijają temat intensywności.
Naturalną rzeczą, z którą spotyka się każdy trener, szczególnie na początku zawodowej drogi, jest zgłębianie kolejnych zagadnień zawartych w treningu. Początki zawsze są trudne i dotyczy to również dostosowania intensywności treningowej. Nie ma jednak czego się obawiać. Co więcej – zwrócenie większej uwagi na intensywność z pewnością przyniesie wymierne korzyści.
Jak uczynić trening intensywnym?
Z mojego punktu widzenia, by trening był odpowiednio intensywny należy go wcześniej zaplanować, a następnie odpowiednie nim zarządzać, reagując na sytuacje. Wbrew pozorom, nie chodzi o to, by wybierać ćwiczenia, które najbardziej zmęczą naszych zawodników. Chodzi o wspomniane zaplanowanie i dobranie środków treningowych adekwatnie do wieku, umiejętności, posiadanego sprzętu oraz warunków infrastrukturalnych. Jednocześnie wybrane środki powinny być komplementarne z wyznaczonym tematem jednostki treningowej, dzięki czemu uda się zrealizować cele treningu.
Osobiście treningi mojej grupy (kategoria młodzik) planuje w ten sposób, by mieć określoną bazę i na niej się opierać. Stosuje zarówno środki piłkarskie, jak i wplatam środki wyizolowane (głównie w zakresie siły, mocy i szybkości). Nie jest jednak tak, że obyło się bez błędów. Pojawiały się one przede wszystkim na początku, kiedy to popełniałem je przy planowaniu treningów.
Podstawowy błąd polegał na tym, że chciałem, by moi zawodnicy w ciągu jednej jednostki treningowej doskonalili wiele elementów, zapominając całkowicie o intensywności. Przez to konspekt zajęć był bardzo rozbudowany, mnóstwo było ustawiania, przechodzenia i ogólnego zamieszania. Po głębszej analizie, stwierdziłem, że moje planowanie treningu powinno opierać się w dużej mierze na fundamentach. Jednym z tych fundamentów jest właśnie omawiana przeze mnie intensywność treningowa. Od tego momentu moje treningi są ułożone w sposób przejrzysty i zrozumiały dla zawodnika.
10 praktycznych sposobów na zwiększenie intensywności treningu
- Przyjmijmy, że w przykładowej jednostce treningowej mam zawartych 4 ćwiczenia, a tematem głównym zajęć jest doskonalenie gry 1×1. Odpowiednie planowanie przestrzenne treningu pozwoli mi umieścić wszystkie te ćwiczenia następujące po sobie w jednym polu. W ten sposób ograniczę czas przejścia do kolejnego ćwiczenia do minimum.
Przykładowo tym dniu chciałbym zrealizować zabawę ożywiającą, formę wyizolowaną ćwiczeń siłowych i dwie gry 1×1 i jej progresję 2×1 z zadaniem dodatkowym, które pozwoli podnieść intensywność. Do tych prostych ćwiczeń dokładam odpowiednio krótki i prosty przekaz, bo jak wiemy dzieci nie mają znacząco rozwiniętej zdolności koncentracji. Tak zaplanowany trening ogranicza do minimum zbędne przestoje.
- Ściśle związane z planowaniem pól i przestrzeni są kolory stożków. Ja zwykle używam czterech kolorów, które pomagają mi i zawodnikom w zobrazowaniu ćwiczenia, a tym samym poprawiają organizację treningu. Przykładowo stosuje taki zabieg, w którym każdy kolor stożka oznacza inne ćwiczenie. W momencie ukończenia ćwiczenia, proszę osoby najbliższe, lub te, które w danym momencie ćwiczyły w okolicy stożka o zebranie sprzętu w wyznaczony punkt. Oszczędzam w ten sposób czas, a dodatkowo angażuje zawodników w trening. Obecnie często dochodzi do sytuacji, gdzie zawodnicy wyrobili sobie nawyk zapytania mnie, czy „ten stożek będzie tu jeszcze potrzebny”.
- Bardzo fajnie wśród starszych kategorii sprawdza się wyznaczenie dyżurnych na dany trening. W głowie młodego zawodnika pojawia się wówczas myśl: ,,zostałem wyznaczony przez trenera, tzn. że spoczywa na mnie pewna odpowiedzialność.” W młodszych kategoriach dzieciaki same się do tego garną, wystarczy dołożyć element rywalizacji, np. kto zbierze więcej pachołków i plac błyskawicznie zostaje posprzątany. Maluchom przychodzi to w naturalny sposób.
- Przydatne jest również wyznaczenie punktów zbiórki i miejsca, w którym odłożone są napoje. Z reguły staram się by było to miejsce najbliżej pola, w którym toczyć się będzie część główna treningu, ze względu na to, że właśnie jej poświęcamy najwięcej czasu.
- Warto zadbać, szczególnie w momencie realizacji gier o odpowiednią dystrybucję piłek. Z naszego punktu widzenia, kluczowe jest jak najszybsze wznowienie gry, ćwiczenia, w momencie utraty piłki, wybicia, czy wyjścia daleko poza pole, tak by podtrzymać wysoki poziom intensywności i nie dać zawodnikom czasu na wygłupy, żarty i rozmowy z partnerami. W praktyce wygląda to tak, że układam piłki w taki sposób, by były one dostępne zarówno dla jednej jak i drugiej drużyny w różnych sektorach boiska, a także za bramkami oraz sam posiadam kilka w celu szybkiego wznowienia gry. Pamiętaj: przestój w grze oznacza spadek intensywności!
- Swoim ustawieniem w momencie realizacji gry, czy ćwiczenia jestem w stanie nie tylko obserwować grę, ale także korygować, podpowiadać i dbać o dystrybucję piłek podczas trwania. Jeśli widzę, że ułożona przeze mnie gra, ćwiczenie sprawia trudności moim zawodnikom, staram się odpowiednio zmodyfikować jej przebieg, założenia, czy układ po to, by znacząco wzrosła intensywność.
Zobacz: ćwiczenia piłkarskie dla dzieci
- Bardzo istotne do utrzymania intensywności ćwiczenia jest wyznaczenie podczas ćwiczenia głównego, ćwiczenia dodatkowego. Może to być slalom, zadanie koordynacyjne, czy inne zadanie ruchowe, które pozwoli zredukować liczbę osób czekających w kolejce, a dodatkowo daje możliwość popracowania nad elementem technicznym, czy motorycznym podczas treningu.
- W swojej pracy trenerskiej, gdzie tylko to możliwe staram się dobrać środki treningowe w taki sposób, by zawierały fazy przejściowe. Prosty przykład. Gra 1×1. Zawodnik broniący odbiera piłkę i co dalej? Na tym ćwiczenie się nie kończy. Ma on określone zadanie, a zawodnik atakujący stara się zareagować na stratę, czy przegrany pojedynek. Ich zastosowanie powoduje znaczący wzrost rywalizacji, która w piłce nożnej jest fundamentalnym elementem.
- Warto stosować w grach uproszczone przepisy. Zwracam uwagę na brak minimalnych autów, brak rażących fauli, nagroda po strzelonej bramce w postaci dalszego posiadania piłki. Dodatkowo można grać bez rożnych, czy premiować podwójnie bramkę zdobytą w określony sposób, np. zgodny z tematem jednostki treningowej.
- Ostatnia wskazówka dotyczy nas samych czyli trenerów. My jako osoby pracujące z dziećmi powinniśmy każdego dnia zarażać je swoją pasją. Każdy trening powinien cechować się dużą dawką aktywności z naszej strony. Pomocne będzie również zawarcie w konspekcie treningowym punktów coachingowych na daną jednostkę treningową. Powinniśmy odpowiednio zaplanować także czas na wskazówki i uwagi, nie przerywając przy tym zbyt często ćwiczeń, czy gier. Trener musi kojarzyć się z pozytywnymi emocjami.
Warunki meczowe oznaczają wzrost intensywności
W przypadku treningu dzieci i młodzieży, największą intensywność można zaobserwować podczas meczów oraz turniejów. Trudno się temu dziwić – dzieci uwielbiają rywalizację. Między innymi dlatego, ważne jest, by już od najmłodszych lat adaptować młodych zawodników do środowiska meczowego, by w przyszłości bez problemu pokonywali trudy profesjonalnej piłki.
Przy planowaniu jednostki treningowej musimy w szczególności pamiętać, że ciężko jest zaplanować treningi o tej samej intensywności. Weźmy na przykład trening oparty w dużej mierze na grach. Pozornie mogłoby się wydawać, że gry są idealnym odniesieniem do intensywności treningowej, jednakże źle dobrany czas gry i przerwy pomiędzy grami spowoduje jej spadek. Zawodnik zamiast określonej intensywnej pracy, będzie najzwyczajniej chodził znudzony po boisku. Kluczowa jest więc obserwacja i dogłębna analiza prowadzonych zajęć.
Zobacz konspekty treningowe
Podsumowując, intensywność treningowa jest niezbędnym narzędziem w rękach każdego trenera. Właściwe dysponowanie nią, pozwala osiągać wyznaczone cele, rozwijać zespół, a przede wszystkim poszczególnych zawodników. Warto więc tak planować swoje jednostki treningowe, by intensywność stanowiła ich fundament.
Autor artykułu– Michał Błoński
Trener piłkarski, który obecnie pracuje w Akademii MKS Gogolin. W przeszłości odbywał staże między innymi w AMO Opole oraz Pomologii Prószków. Wśród jego trenerskich idoli są między innymi Pep Guardiola, Diego Simeone i Mauricio Pochettino.