Szybkość to jedna z najważniejszych cech, które definiują współczesnych piłkarzy. Nie ma przy tym znaczenia, czy występują oni na poziomie amatorskim, półzawodowym, czy też profesjonalnym. Zawsze przewaga szybkości jest tym, co robi różnicę, dlatego tak ważne jest, by dbać o jej rozwój. Z tego artykułu dowiesz się, jakich metod można użyć, by poprawić technikę poruszania zawodnika, co przełoży się na doskonalenie szybkości liniowej.
Sprzęt i ćwiczenia w treningu szybkości
O ile większość trenerów rozumie znaczenie szybkości w rozwoju motorycznym zawodnika, to niewielu z nich potrafi pozytywnie wpływać na jej poprawę. Częstym błędem jest dobór nieodpowiednich ćwiczeń, co w rezultacie przekłada się na brak wyników. Poniżej zaprezentuję kilka ćwiczeń, które zostały przeze mnie sprawdzone i mogę potwierdzić ich skuteczności.
Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia powinny być dobierane do poziomu zaawansowania zawodników oraz ich techniki poruszania się. Jeśli będą one zbyt wymagające, szczególnie na początkowym etapie nauczania, ich stosowanie nie przyniesie wymiernych korzyści
Metody kształtowania szybkości – zbiór ćwiczeń
- Wall drill, czyli ćwiczenie przy ścianie, które poprawia technikę poruszania. Przeznaczone jest głównie dla osób początkujących ze względu na swoją prostotę. Dużym atutem tej metody jest skupienie się zawodnika na danym ruchu poprzez statyczną pozycję i brak zmiennych bodźców. Ćwiczenie to charakteryzuje się dużą ilością progresji, dlatego też, z powodzeniem może zostać wykorzystane przez zaawansowanych zawodników.
- Marsze stanowią kolejny etap nauki. Zadanie wykonywane jest w ruchu i wymaga koordynacji całego ciała. Poprzez niezbyt wysokie tempo, czas na ewentualne poprawki jest większy niż przy skipach i łatwiej zawodnikom poprawiać niedociągnięcia. Wyróżniamy kilka rodzajów marszu: marsz z zatrzymaniem na 1 krok, z zatrzymaniem na 3 kroki oraz marsz z oporem (przy wykorzystaniu sprzętu np. gum).
- Skipy to kolejny poziom nauki, który jest bardziej dynamiczny niż omawiane wcześniej marsze. Wyróżniamy skip A,B,C,D, skip podwójny i jeszcze kilka innych modyfikacji. Ich głównym zadaniem jest poprawa techniki poruszania się poprzez krótki kontakt stopy z podłożem. Do skipów może zostać dołożony opór zewnętrzny, który zwiększy trudność i jednocześnie efektywność wykonywane ćwiczenia.
- Biegi czyli sprinty jest to ćwiczenie charakteryzujące się najkrótszym czasem wykonania – z tego względu, czas na wychwycenie błędów i ich korygowanie przez zawodników jest niewielki. Ćwiczenie to powinno być wykonywane na każdym treningu szybkości.
Progresja i regresja treningu
Poziom trudności zaprezentowanych powyżej ćwiczeń może zostać podniesiony lub obniżony, w zależności od tego, jak na proponowany środek zareagują zawodnicy. Bardzo ważna jest więc obserwacja, a następnie modyfikacja treningów. Można to robić za pomocą:
- złożoności ćwiczenia,
- zwiększania/zmniejszania ilości bodźców,
- położenia akcentu na szybkość wykonania,
- dodanie sprzętu np. płotków lub stożków,
- zastosowania obciążenia: uprzęży na barki, pasów motorycznych na biodrach,
- zwiększania/zmniejszania częstotliwości i objętości: mniejsza/większa liczba serii, liczba powtórzeń, dystans.
Pobierz przykładową jednostkę treningową dla kategorii orlik/młodzik. Jej głównym celem motorycznym jest kształtowanie szybkości liniowej.